Tuesday, March 28, 2017

Our millets-మన చిరు ధాన్యాలు

Our millets  మన చిరు ధాన్యాలు  
Our ancestors used to consume millets.  But due to green revolution our dietary habits were changed drastically. White rice occupied the prime place due to easy and cheap availability, besides ease of cooking. Many of us may not be aware of a variety of millets that were used in our diet. Their consumption provides health benefits. They are rich source of micro-nutrients that are essential in very small quantities. They are fiber rich, the fiber dissolves bad cholesterol, thus prevents many metabolic disorders. They help in controlling diabetes. The immunity will also be enhanced. In dry areas, without much water, and harmful pesticides they can be cultivated. Because of increasing awareness the cost of the millets is more than that of rice. White rice contains only carbohydrates. The glycemic index of millets is also lower than that of rice. They are mostly gluetin free. Hence their consumption is essential for good health.  In view of the benefits I try to introduce the millets and few easily made recipes.
Major millets: great millet, pearl millet, finger millet and foxtail millet. remaining are less known, known as minor millets.   
1. జొన్నలు : jonnalu- Great Millet: Botanical name:  Sorghum bicolor 
జొన్నలు Great Millet
జొన్నల్లో niacin, riboflavin, and thiamin,అనేB- విటమిన్ భాగాలు, అధిక మోతాదుల్లో magnesium, iron, copper, calcium, phosphorous, and potassium, అనే ఖనిజములు , మాంసకృతులు ; పీచు పదార్దములు వున్నాయి. పీచు జీర్ణ వ్యవస్థ ను ఆరోగ్యంగాఉంచడమే కాకుండా రక్తములో వుండే చెడుLDL  కొలెస్టిరాల్ను తగ్గించడములో తోడ్పడుతుంది. దీన్లో వుండే మెగ్నీషియం కాల్షియం గ్రహించడానికి ఎముకల పుష్టికి ఉపయోగ పడుతుంది. దీన్లోని కొన్ని ఆంటీ-ఆక్సిడెంట్లు కాన్సరు నిరోధకాలుగా వాపులను నిరోధించ డం లో తోడ్పడతాయి. గ్లూటెన్ ఉండదు. వీటిని తిన్నపుడు కొద్దిమందికి మాత్రమే అలర్జీలు కనిపించ వచ్చు. వీటిని ఉడికించి (ఆవిరిలో లేదా నేరుగా) వేడినీటితో పిండిని తడిపినపుడు అన్ని పోషకాలు శరీరానికి బాగా అందుతాయి.                    
2.రాగులు/ చోళ్ళు /తమిదలు: raagulu- finger millet :Botanical name: Eleusine coracana, 
good laxative and prevents constipation. People who suffer from liver diseases, high-blood pressure, heart weaknesses and asthma should consume roasted  finger millet. It is a rich source of Essential Amino acids, such as  Valine, Methionine, Isoleucine, Threonine and Tryptophan. ఈ అమినోఆమ్లాలు శాఖాహారుల ప్రధాన ఆహారం లో తగినంత దొరకవు. దీనిలో కాల్షియం , ఇనుము ధాతువులు అధిక మోతాదులో దొరుకుతాయి. జొన్నల్లో వలె దీనిలో కూడామాంసకృతులు ; పీచు పదార్దములు సమృద్ధిగా వున్నాయి.  కావున రాగులను ప్రతి రోజు తీసుకోవడం చాలా మేలు చేస్తుంది . రాగులు చలవ చేస్తాయి. రాగుల్లో 3.9 mg ఇనుము, 344 mg కాల్షియంఉండడం వల్ల ఎముక పుష్టికి రాగులు మంచివి.        
3. సజ్జలు :Sajjalu-Pearl millet:Botanical name: Pennisetum glaucum 
సజ్జలుPearl millet
సజ్జల్లో కూడా పీచు, మాంసకృత్తులు, ఖనిజములు పుష్కలంగా వుంటాయి. దీనిలో ప్రధానంగా phytic acid and niacin ఉండడం వల్ల చెడుకొలెస్టిరాల్ను తగ్గిస్తుంది. పైల్స్, మలబద్దకం వున్నవాళ్ళు సజ్జలతో చేసిన పదార్థాలు తినడం చాలా మంచిది. మిగిలిన చిరు ధాన్యాల్లాగే దీనిలో కూడా గ్లూటెన్ ఉండదు . రుచిగా ఉంటాయి. తొందరగా ఆకలి కాదు. దీనిలో ఇనుము 16.9 mg, 38 mgకాల్షియం ఉండడం వల్ల రక్తహీనత వున్నవారికి మంచిది.        
4. కొర్రలు: korralu-Foxtail millet:Botanical name: Setaria italica 
కొర్రల్లో కూడా Lysine, Thiamin అనే అమినోఆమ్లాలు , ఇనుము ,10% ప్రోటీను, పీచు అధికంగా ఉంటాయి.   
5.ఆరికలు: aarikalu- Proso millet : Botanical name: Panicum miliaceum 
ఆరికల్లోప్రోటీన్ 12% వరకుంటుంది. ఇనుము , పీచు, కాల్షియం మిగిలిన చిరు ధాన్యాలకన్నా తక్కువ అయినా దానిప్రోటీన్ అమినోఆమ్లాలు విలువైనవి.         
6. సామలు: saamalu-Little millet:Botanical name: Panicum sumatrense  
దీనిలో ఇనుము 9 mg, పీచు అధిక ముగా ఉంటాయి .  
7. వరిగలు varigalu-Kodo millet:Botanical name: Paspalum scrobiculatum
వీటిలో ప్రోటీను, పీచు అధికముగా ఉంటాయి.  
few millets కొన్ని చిరు ధాన్యాలు 
8.మొక్క జొన్న  mokka jonna- corn:Botanical name: Zea mays 
మొక్క జొన్న Corn 
మొక్కజొన్న ల్లో : magnesium,127 mg phosphorus210 mg potassium287 mg, selenium 15mg, B1, B2, B3, B5, B6, B9,in high quantity, Leutin, zeaxanthin అనేవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతాయి. Fibre 7.3gms ఎక్కువగా ఉంటుంది. శుద్ధి చేసిన corn flour లో పిండి పదార్ధము మాత్రమే ఉంటుంది. గింజలను ఉడికించి, కొకులను కాల్చి లేదా రవ్వ లాగ తింటే అన్ని పోషకాలు అందుతాయి. ఇవి గుండె, ఎముకల ఆరోగ్యం చక్కగా ఉండడానికి ఉపయోగ పడతాయి.      
9. ఊదర్లుoodarlu- Indian barn yard millet: Botanical name: Echinochloa frumentacea 
దీనిలో ఇనుము 15mg, పీచు, ఇతర ఖనిజాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.    
10.  కోడి సామలు:Kodisama- hippo grass, Burgu millet,Botanical name:  Echinochloa stagnina 
11.యెర్ర బియ్యం: yerra biyyam- red rice or wild rice: Botanical name:Oryza  rufipogon
దీన్లో  ప్రోటీన్లు , పీచు అధికంగా ఉంటాయి; లైసిన్ అనే ఎమినో ఆమ్లము ఉంటుంది. thiamin, riboflavin,of niacin, b6, folate, magnesium, phosphorus, potassium, ఇనుము, తెల్ల బియ్యం లో కన్నా ఎక్కువగా లభిస్తాయి.   
12. బార్లీ :Barley: Botanical name: Hordeum vulgare
బార్లీ, ఎర్రబియ్యం   
బార్లీ , యెర్ర బియ్యం చిరు ధాన్యాలు కావు, కానీ మన దేశం లో ప్రధాన ధాన్యాలు కాదు కాబట్టి వీటిని ఇక్కడ చేర్చడం జరిగింది.
 బార్లీ లో iron, phosphorous, calcium, magnesium, manganese, and zinc, పుష్కలం గా ఉంటాయి . అందువల్ల ఎముక పుష్టికి ఉపయోగ పడతాయి 
potassium, folate, and vitamin B6 గుండె కు మంచివి. పీచు అధికముగా ఉంటుంది . దీనిలోని Selenium  కాన్సరు కారక పదార్థాలను detoxify చేస్తుంది. దీనిలో ప్రోటీను కూడా ఎక్కువ గా ఉంటుంది. బార్లీ జావ జ్వరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా ఆహారం లో భాగం గా చేసు కుంటే మధుమేహం, B.P, తగ్గించు కో వచ్చు. బార్లీ గింజలను ఉడికించి సలాడ్లలో కలుపుకో వచ్చు . బార్లీ పిండిని దోసెలు , చపాతీల పిండి లో కలుపు కో వచ్చు . రవ్వ తో జావ కాచి తాగ వచ్చు.       
 ఈ 12 రకాల చిరు ధాన్యాలను మన ఆహారము లో చేర్చు కోండి. ఆరోగ్యాన్ని పొందండి . 
చాలా ready to eat foods like noodles, biscuits, etc., ల్లో ఈ చిరు ధాన్యాల పిండిని గోధుమ పిండి తో కలుపుతారు. బార్లీ లో తప్ప మిగిలిన వాటిలో గ్లూటిన్ ఉండదు. వీటి పిండి తో దోసెలు, చపాతీలు చేసుకో వచ్చు . వీటి పిండిని జావలాగ చేసుకుని తాగ వచ్చు . కొర్రలు, ఆరికలు, సామలు తో నేరుగా గోధుమ రవ్వతో వలె ఉప్మా, పొంగలి చేసుకో వచ్చు.వీటి రవ్వతో ఇడ్లి చేసుకో వచ్చు .  వీటి తో జంతికలు, అరిసెలు వంటి పిండి వంటలు చేసుకో వచ్చు. వంట అనేది మన creativity కి సంభందించినది. నియమాలుండవు. మన జిహ్వ కోరికల మేరకు బియ్యపు పిండి బదులు కొర్ర, సామ, వరిగ , ఆరిక పిండివాడు కో వచ్చు. రాగి పిండి తో అంబలి , సంగటి కాక ఇతర వంటలు చేసుకో వచ్చు .           
continued ......

No comments:

Post a Comment