Millets, Pulses, Oilseeds, Spices-చిరు ధాన్యాలు , పప్పు దినుసులు , నూనెగింజలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు

మనం తినే ఆహారం లో పిండి పదార్థాలు , మాంసకృతులు , కొవ్వులు ఎక్కువ పాళ్ళలో కావాలి . వీటితో పాటు అనేక పోషకాలు తక్కువ పాళ్ళలో కావాలి. తెల్లబియ్యం లో , రిఫైన్డ్ నూనెల్లో, ఈ అవసరమైన సూక్ష్మ పోషకాలు అస్సలు వుండవు. అందుకే మన ఆహార పదార్థాల గురించి తెలియ జేసే ప్రయత్నం. ఈ చిరు ధాన్యాలు కూడా వరి  లాగే గడ్డి జాతి మొక్కలు. శాస్త్రీయంగా Poaceae కుటుంబానికి చెందిన గుల్మాలు . ఈ చిరు  ధాన్యాల్లో పీచు అధికంగా ఉండడం, వలన జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, తక్కువ తిన్నా కడుపు లో చాలా సేపు నిండుగా ఉంటాయి, రక్తంలో వున్నా చెడు కొవ్వును కరిగించడం లో తోడ్పడుతుంది.అవసరమైన సూక్ష్మ పోషకాలు ఉండడం ఫలితంగా శరీర ధర్మ క్రియలలో అసమ తుల్యతలను తగ్గించి వ్యాధి నిరోధకత పెరగడానికి తోడ్పడతాయి. అందువల్ల అధిక రక్తపోటు, మధుమేహము, కాన్సరు వంటి జబ్బులను కొంతవరకు తగ్గించు కో వచ్చు. అధిక బరువు నియంత్రణ కు తోడ్పడుతుంది.         
1. Our millets  మన చిరు ధాన్యాలు:       

Our ancestors used to consume millets.  But due to green revolution our dietary habits were changed drastically. White rice occupied the prime place due to easy and cheap availability, besides ease of cooking. Many of us may not be aware of a variety of millets that were used in our diet. Their consumption provides health benefits. They are rich source of micro-nutrients that are essential in very small quantities. They are fiber rich, the fiber dissolves bad cholesterol, thus prevents many metabolic disorders.prevents breast cancer and heart disease.helps to optimize kidney and boosts immune system. helps in maintaining healthy gastric microbes.  They help in controlling diabetes. The immunity will also be enhanced. In dry areas, without much water, and harmful pesticides they can be cultivated. Because of increasing awareness the cost of the millets is more than that of rice. White rice contains only carbohydrates. The glycemic index of millets is also lower than that of rice. They are anti-acidic, mostly gluetin free. detoxify the body. Hence their consumption is essential for good health.  In view of the benefits I try to introduce the millets and few easily made recipes. సాధారణంగా వీటిని సాగు చేసేప్పుడు హాని కారక పురుగు మందులువాడరు. మెట్టప్రాంతాల్లో సాగు చేయ బడతాయి. వీటి వాడకం వలన రైతుకు మనకూఉపయోగమే.       
Major millets: great millet, pearl millet, finger millet and foxtail millet. remaining are less known, known as minor millets.   

1. జొన్నలు : jonnalu- Great Millet: Botanical name: Sorghum bicolour (L.) Moench, 

జొన్నలు Great Millet

జొన్నల్లో niacin, riboflavin, and thiamin,అనేB- విటమిన్ భాగాలు, అధిక మోతాదుల్లో magnesium, iron, copper, calcium, phosphorous, and potassium, అనే ఖనిజములు , మాంసకృతులు ; పీచు పదార్దములు వున్నాయి. పీచు జీర్ణ వ్యవస్థ ను ఆరోగ్యంగాఉంచడమే కాకుండా రక్తములో వుండే చెడుLDL  కొలెస్టిరాల్ను తగ్గించడములో తోడ్పడుతుంది. దీన్లో వుండే మెగ్నీషియం కాల్షియం గ్రహించడానికి ఎముకల పుష్టికి ఉపయోగ పడుతుంది. దీన్లోని కొన్ని ఆంటీ-ఆక్సిడెంట్లు కాన్సరు నిరోధకాలుగా వాపులను నిరోధించ డం లో తోడ్పడతాయి. గ్లూటెన్ ఉండదు. వీటిని తిన్నపుడు కొద్దిమందికి మాత్రమే అలర్జీలు కనిపించ వచ్చు. వీటిని ఉడికించి (ఆవిరిలో లేదా నేరుగా) వేడినీటితో పిండిని తడిపినపుడు అన్ని పోషకాలు శరీరానికి బాగా అందుతాయి.                    

2.రాగులు/ చోళ్ళు /తమిదలు: raagulu- finger millet :Botanical name: Eleusine coracana (L.) Gaertn
good laxative and prevents constipation. People who suffer from liver diseases, high-blood pressure, heart weaknesses and asthma should consume roasted  finger millet. It is a rich source of Essential Amino acids, such as  Valine, Methionine, Isoleucine, Threonine and Tryptophan. ఈ అమినోఆమ్లాలు శాఖాహారుల ప్రధాన ఆహారం లో తగినంత దొరకవు. దీనిలో కాల్షియం , ఇనుము ధాతువులు అధిక మోతాదులో దొరుకుతాయి. జొన్నల్లో వలె దీనిలో కూడామాంసకృతులు ; పీచు పదార్దములు సమృద్ధిగా వున్నాయి.  కావున రాగులను ప్రతి రోజు తీసుకోవడం చాలా మేలు చేస్తుంది . రాగులు చలవ చేస్తాయి. రాగుల్లో 3.9 mg ఇనుము, 344 mg కాల్షియంఉండడం వల్ల ఎముక పుష్టికి రాగులు మంచివి.        

3. సజ్జలు :Sajjalu-Pearl millet:Botanical name: Pennisetum glaucum (L.) R. Br.

సజ్జలుPearl millet

సజ్జల్లో కూడా పీచు, మాంసకృత్తులు, ఖనిజములు పుష్కలంగా వుంటాయి. దీనిలో ప్రధానంగా phytic acid and niacin ఉండడం వల్ల చెడుకొలెస్టిరాల్ను తగ్గిస్తుంది. పైల్స్, మలబద్దకం వున్నవాళ్ళు సజ్జలతో చేసిన పదార్థాలు తినడం చాలా మంచిది. మిగిలిన చిరు ధాన్యాల్లాగే దీనిలో కూడా గ్లూటెన్ ఉండదు . రుచిగా ఉంటాయి. తొందరగా ఆకలి కాదు. దీనిలో ఇనుము 16.9 mg, 38 mgకాల్షియం ఉండడం వల్ల రక్తహీనత వున్నవారికి మంచిది.        

4. కొర్రలు: korralu-Foxtail millet:Botanical name: Setaria italica L.,
కొర్రల్లో కూడా Lysine, Thiamin అనే అమినోఆమ్లాలు , ఇనుము ,10% ప్రోటీను, పీచు అధికంగా ఉంటాయి.   

5.ఆరికలు: aarikalu-Kodo millet : Botanical name: Paspalum scrobiculatum L. Var. scorbiculatum, 
ఆరికల్లోప్రోటీన్ 9% వరకుంటుంది. ఇనుము , పీచు, కాల్షియం మిగిలిన చిరు ధాన్యాలకన్నా తక్కువ అయినా దానిప్రోటీన్ అమినోఆమ్లాలు విలువైనవి.  The grain is recommended as a substitute for rice to patients suffering from diabetes disease. is very easy to digest, it contains a high amount of lecithin and is excellent for strengthening the nervous system.      

6. సామలు: saamalu-Little millet:Botanical name: Panicum sumatrense L., 
దీనిలో ఇనుము 9 mg, పీచు అధిక ముగా ఉంటాయి . The little millet contains 8.7 gram protein, 75.7 gram carbohydrate, 5.3 gram fat and 1.7 gram mineral in per 100 gram.It is wonderful millet which is suitable for people of all age groups. It helps to prevent constipation & heals all the problems related to stomach.Its high fiber helps to reduce the fat depositions in the body.

7. వరిగలు varigalu-Proso millet :Botanical name: Panicum miliaceum L., 
వీటిలో ప్రోటీను, పీచు అధికముగా ఉంటాయి.The seeds may be creamy white, yellow, red or black.  

few millets కొన్ని చిరు ధాన్యాలు 

8.మొక్క జొన్న  mokka jonna- corn:Botanical name: Zea mays L., 

మొక్క జొన్న Corn 

మొక్కజొన్న ల్లో : magnesium,127 mg phosphorus210 mg potassium287 mg, selenium 15mg, B1, B2, B3, B5, B6, B9,in high quantity, Leutin, zeaxanthin అనేవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతాయి. Fibre 7.3gms ఎక్కువగా ఉంటుంది. శుద్ధి చేసిన corn flour లో పిండి పదార్ధము మాత్రమే ఉంటుంది. గింజలను ఉడికించి, కంకులను కాల్చి లేదా రవ్వ లాగ తింటే అన్ని పోషకాలు అందుతాయి. ఇవి గుండె, ఎముకల ఆరోగ్యం చక్కగా ఉండడానికి ఉపయోగ పడతాయి. Baby corn are very young corns, Sweet corn:Zea mays saccharata, Pop corn:Zea mays everta,      

9. ఊదర్లుoodarlu- Indian barn yard millet: Botanical name: Echinochloa frumentacea L.

It is a fair source of protein, which is highly digestible and is an excellent source of dietary fibre with good amounts of soluble and insoluble fractions..   The carbohydrate content is low and slowly digestible  which makes the Barnyard millet a natural designer food. 

దీనిలో ఇనుము 15mg, పీచు, ఇతర ఖనిజాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.    

10.  కోడి సామలు:Kodisama- hippo grass, Burgu millet,Botanical name:  Echinochloa stagnina 
11. అండు కొర్రలు Brown top millet(Eng.), Brachiaria ramosa (L.)Stapf.,
Eaten as millet.seeds mixed with bajra (millet) to increase bulk; or mixed with other grains. It is noted that chapattis prepared from its flour should be consumed with buttemilk, otherwise it causes acute constipation.used to make porridge, or unleavened bread. Used in Rajastan and Orissa. It is a famine food.

11.యెర్ర బియ్యం: yerra biyyam- red rice or wild rice: Botanical name:Oryza  rufipogon
దీన్లో  ప్రోటీన్లు , పీచు అధికంగా ఉంటాయి; లైసిన్ అనే ఎమినో ఆమ్లము ఉంటుంది. thiamin, riboflavin,of niacin, b6, folate, magnesium, phosphorus, potassium, ఇనుము, తెల్ల బియ్యం లో కన్నా ఎక్కువగా లభిస్తాయి.   

12. బార్లీ :Barley: Botanical name: Hordeum vulgare L.,

బార్లీ, ఎర్రబియ్యం   

బార్లీ , యెర్ర బియ్యం చిరు ధాన్యాలు కావు, కానీ మన దేశం లో ప్రధాన ధాన్యాలు కాదు కాబట్టి వీటిని ఇక్కడ చేర్చడం జరిగింది.
 బార్లీ లో iron, phosphorous, calcium, magnesium, manganese, and zinc, పుష్కలం గా ఉంటాయి . అందువల్ల ఎముక పుష్టికి ఉపయోగ పడతాయి 
potassium, folate, and vitamin B6 గుండె కు మంచివి. పీచు అధికముగా ఉంటుంది . దీనిలోని Selenium  కాన్సరు కారక పదార్థాలను detoxify చేస్తుంది. దీనిలో ప్రోటీను కూడా ఎక్కువ గా ఉంటుంది. బార్లీ జావ జ్వరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా ఆహారం లో భాగం గా చేసు కుంటే మధుమేహం, B.P.  తగ్గించు కో వచ్చు. బార్లీ గింజలను ఉడికించి సలాడ్లలో కలుపుకో వచ్చు . బార్లీ పిండిని దోసెలు , చపాతీల పిండి లో కలుపు కో వచ్చు . రవ్వ తో జావ కాచి తాగ వచ్చు.       

 ఈ 12 రకాల చిరు ధాన్యాలను మన ఆహారము లో చేర్చు కోండి. ఆరోగ్యాన్ని పొందండి . 

చాలా ready to eat foods like noodles, biscuits, etc., ల్లో ఈ చిరు ధాన్యాల పిండిని గోధుమ పిండి తో కలుపుతారు.ఈ ready to eat foods లో ఉప్పు,చక్కెర,కొవ్వు,  నిల్వకు వాడే రసాయనాలు హాని కారకాలు .  బార్లీ లో తప్ప మిగిలిన వాటిలో గ్లూటిన్ ఉండదు. వీటి పిండి తో దోసెలు, చపాతీలు చేసుకో వచ్చు . వీటి పిండిని జావలాగ చేసుకుని తాగ వచ్చు . కొర్రలు, ఆరికలు, సామలు తో నేరుగా గోధుమ రవ్వతో వలె ఉప్మా, పొంగలి చేసుకో వచ్చు.వీటి రవ్వతో ఇడ్లి చేసుకో వచ్చు .  వీటి తో జంతికలు, అరిసెలు వంటి పిండి వంటలు చేసుకో వచ్చు. వంట అనేది మన creativity కి సంబందించినది. నియమాలుండవు. మన జిహ్వ కోరికల మేరకు బియ్యపు పిండి బదులు కొర్ర, సామ, వరిగ , ఆరిక పిండివాడు కో వచ్చు. రాగి పిండి తో అంబలి , సంగటి కాక ఇతర వంటలు చేసుకో వచ్చు. వీటిని శుభ్రము చేసుకోవడం కొద్దిగా కష్టము గా ఉండవచ్చు .  
2. Pulses /పప్పు దినుసులు : వీటిని lentils అనికూడా అంటారు. మనం సాధారణం గా వాడేవి Pigeon pea/ red gram;కంది పప్పు-Cajanus cajan (L.) Millsp.,
దీనిలో ప్రోటీన్ 21.7%,methionine, lysine, tryptophan అనే అమైనోఆమ్లాలలు , 130mg కాల్షియం ఉంటాయి. మంచి పోషకము.      
కంది పప్పు లో కేసరి పప్పు  కలుపు తారు. కేసరి పప్పు కంది పప్పు వలె వున్నప్పటికీ అవి నలుచదరంగా , గతుకులతో పలుచగా ఉంటాయి . 

Garbanzo Beans/ Chickpea/ Bengal gram పప్పు శనగ-Cicer arietinum L., వీటిలో ఎర్రవి/black /green -వీటిని దేశీ రకమని అంటారు. ఇవి చిన్నవిగా గరుకు గా ఉంటాయి. తెల్లగా,పెద్దగా,నునుపుగా వుండే వాటిని కాబూలీ రకమని అంటారు. పోషకాలు రెండింటిలో దాదాపుగా సమానమే. ప్రోటీన్ 20%, folate, ఖనిజలవణాలు, సమృద్ధ్ధిగా వుండి, సులభంగా జీర్ణమవుతాయి. తొక్క తీయని శనగలు మొలకెత్తించి , లేదా నానబెట్టి తినడం వలన రక్తంలో cholesterol శాతాన్ని తగ్గించడం లో తోడ్పడతాయి. పప్పును, పిండిని సమృద్ధిగా వాడుకోవచ్చు . తీపి వంటకాల తయారీలో పిండిని విరివిగా వాడతారు.         
Black Gram/ Black Lentil మినుము-Vigna mungo(L.)Hepper:దీనిలో 25%protein, calcium 138mg, ముఖ్యమైన విటమిన్లు ఉంటాయి.రక్తంలో cholesterol శాతాన్ని తగ్గించడం లో తోడ్పడుతుంది. దీన్ని పేదవారి/శాఖాహారుల మాంసం అంటారు. నీటిలో నానినప్పుడు జిగురు గా తయారవుతుంది. దక్షిణాది భారతీయుల కు ఇది ప్రోటీనులను అందించే పప్పు. సులభంగా జీర్ణ మవుతుంది.       
Green Gram/ Lentil పెసర-Vigna radiata (L.)Wilczek. :దీనిలో 23% protein , calcium 130mg, ముఖ్యమైన ఎమినోఆమ్లాలు ఉంటాయి. 4 గంటల్లో వీటిని మొలకెత్తించ వచ్చు . మొలకలు రుచిగా , సులభంగా జీర్ణమయ్యే విధంగా ఉంటాయి. 
అందువల్లే పై  4 రకాల పప్పులను వేల సంవత్సరాలుగా తింటున్నారు.       
 ఇవికాక Sweet peasబఠాణీ- Pisum sativum ( తెల్లవి, ఆకుపచ్చవి ),పచ్చివి ఉడికించి వివిధ కూరల్లో వాడతారు. ఎండిన వాటిని నానబెట్టి ఉడికించితే వాటి కణ కవచం పగిలి రుచి వస్తుంది. బఠాణీల లో పిండి పదార్ధము , protein , vitamin A , B_6,  C, K , ఖనిజలవణాలు ఉంటాయి.వీటిని ఉడికించి తినడం మంచిది.    
black eyed pea/ lobia/ goat pea/ California Blackeye తెల్లఅలచందలు-Vigna unguiculata (L.)Walp., వీటిలో పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. protein 13.%, folate 356mg , ఉంటాయి. వీటిని నానబెట్టి ఉడికించి వాడుకోవాలి. పచ్చివి కూరగా వండుకుంటారు.    
అలసందలు, బొబ్బర్లు 

moth bean/Turkish gram Vigna aconitifolia ఎర్రఅలచందలు, కుంకుమ పెసలు/ నాటు /దేశిఅలచందలు : దీన్లో 23 %protein, calcium 150mg ఉంటాయి. వీటిలో మిగిలిన పప్పులవలె anti-nutritional factors చాలా తక్కువ. నాన బెట్టి ఉడికించి తినవచ్చు . మెట్ట ప్రాంతపు వారికి మంచి పోషకాహారం. తెల్లవాటికన్నా ఎర్రవి మంచివి . 
 Horse gramఉలవలు- Macrotyloma uniflorum (Lam.)Verdc.,దీన్లో protein తో బాటు ఇనుము, molybdenum ధాతువులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. దీని తొక్కలో anti-oxidents, polyphenols , flavanoids  ఉంటాయి కాబట్టి దీన్నిపప్పుగా కాక,ముడి గానే తీసుకోవాలి. నానబెట్టి ఉడికించినపుడు దాన్లోని trypsin inhibitor నశించి అది జీర్ణమయి పోషకాలు వంట బడతాయి. వీటిని శరీరానికి నీరు పెట్టినపుడు ఔషధం గా ఆహారంలో ఇస్తారు. ఇది insulin resistance ను తగ్గిస్తుంది కాబట్టి sugar వ్యాధి గ్రస్తులకు మంచి ఆహారం.        
kidney beansరాజ్మా -Phaseolus vulgaris -is also known as kidney beans. వీటి పచ్చి కాయలను బీన్స్ అంటారు. హైబ్రిడ్ రకాల్లో విత్తనం ఎరుపు, మచ్చలతో, తెలుపు రంగులలో వేరు వేరు గా  ఉంటుంది.,వీటిలో protein ఇతర పోషకాలు బాగా వున్నా  వీటిని బాగా నానబెట్టి కనీసం 10నిముషాలు ఉడికించిన తరువాతే తినాలి. పచ్చి వాటిలో Phytohaemagglutinin అధికంగా ఉంటుంది. ఇది విష పదార్ధము . తిన్న 3 గంటలలో వికారం, వాంతులు రావచ్చు.    
అనపచిక్కుడు-Lablab purpureus (L.) Sweet, Lablab purpureus subsp. bengalensis (Jacq.) Verdc.,
Red lentil/masoor dal  యెర్ర కందిపప్పు- Lens  culinaris దీన్ని మసూర్ దాల్ అని కూడా అంటారు. దీనిలో protein అధిక పాళ్ళలో ఉన్నప్పటికీ ఖనిజ లవణాలను గ్రహించే enzyme లను నిరోధించే phytates ఎక్కువగా ఉంటాయి. బాగా నానబెట్టి ఉడికించి తింటే మంచివి.  
సోయా బీన్స్- Glycine max(L.)Merr., ఇది పప్పు గాను, నూనె గింజగాను ఉపయోగపడుతుంది. దీనిలో 36% ప్రోటీన్, 20% నూనె , 30% పిండిపదార్థాలు ఉంటాయి. పచ్చి సోయా విత్తనాలు జీర్ణము కావు ,విషము. సోయా విత్తనాల్ని12 గంటలపాటు  నానబెట్టి /మొలకకట్టిన తరువాత, ఆవిరిలో ఉడికించి/ వేయించి మాత్రమే తినాలి. అపుడే వీటిలో వున్న trypsin inhibitors నాశనమవుతాయి. పండే పంటలో 85% process చేయబడి soya meal, soymilk, tofu, sauce, గా మార్చబడుతుంది.చాలా మందికి సొయా allergy ఉంటుంది. మాంసకృతులు చౌకగా పొందవచ్చు. known as poor men's meat.      
పప్పులు ప్రధానంగా మాంసకృతుల ను పొందడానికి ఉపయోగ పడే ఆహారం .పప్పులన్నిటిని బాగా నాన పెట్టి వండుకుంటే సులభంగా ఉడుకుతాయి, చక్కగా జీర్ణమవుతాయి .
Warning: పచ్చి బఠాణి , కంది పప్పు, పసుపు మొదలైన వాటికి మెటాలిక్ రంగులు కలుపు తుంటారు అపుడు అవి ముదురు రంగులో ఆకర్షణీయం గా ఉంటాయి, వాటిని తింటె కాన్సర్ వస్తుంది.  
3. నూనెగింజలు:  పురాతన కాలమునుండి వాడుకలో వున్నవి 
ఒకప్పుడు నూనె గింజలను గానుగ పట్టి వడగట్టి వాడు కునే వారు. అటువంటి నూనెను cold pressed oil అంటారు , దీనిలో పోషకాలు సమృద్ధి గా ఉంటాయి , కానీ రసాయనాలను వుపయోగించి చేసే refined నూనెలలో కొవ్వు పదార్ధము తప్ప పోషకాలుండవు . 
1. నువ్వులనూనె Gingelly oil/ Sesamum oil -Sesamum indicum L.,: దీనిని వేద కాలమునుండి మన దేశములో వాడుతున్నారు. దీనిలో monounsaturated fatty acid అయిన Oleic acid, polyunsaturated fatty acid(PUFA) linoleic acid కలిపి 85% శాతం ఉంటాయి. vitamin K  సమృద్ధి గా లభిస్తుంది. అందువల్ల ఆరోగ్యానికి మంచిది .  ఇది స్థిరమైన నూనె. త్వరగా చెడిపోదు. సహజమైన సువాసన  రుచి ఉంటాయి. అన్ని రకాల వంటల తయారీకి , నిల్వ పచ్చళ్లకు ఇది శ్రేష్టమైనది.  ఖరీదు ఎక్కువయినందువలన ఇతర నూనెల వాడుక బాగా ఎక్కువయినది. 
2.వేరుశనగ నూనెArachis hypogea L., ఇది కూడాస్థిరమైన నూనె. త్వరగా చెడిపోదు. దీనిలో monounsaturated fatty acid అయిన Oleic acid, ,polyunsaturated fatty acid(PUFA) linoleic acid  ఉంటాయి.vitamin E  ఉంటుంది. అన్ని రకాల వంటల తయారీకి ,వేపుళ్లకు మంచిది. సహజమైన రుచి ఉంటుంది. 
3. కొబ్బరి నూనె Coconut oil-Cocos nucifera L.,పురాతన కాలం నుంచి కేరళ రాష్ట్రం లో దీన్ని వంట నూనె గా వాడతారు.సువాసన, రుచి ఉంటాయి . దీనిలో lauric acid అనే సంతృప్త fatty acid ఉండడం వలన ఇది రక్తంలో cholesterol స్థాయులు పెరగడానికి కారణమౌతుంది . అయితే HDL -మంచిcholesterol కూడా పెరుగుతుంది. అందువల్ల వనస్పతి వంటి వానికన్నా కొబ్బరి నూనె మంచిది. పరిమితంగా వాడుకుంటే ఆరోగ్యానికి మేలు . 
4. ఆవనూనె/ Mustard oil- Brassica nigra L.,ఉత్తర భారత దేశంలో దీనిని వంట నూనె గా వాడతారు. ఇది ఘాటు గా ఉంటుంది. allyl isothiocyanate అనే గంధక పదార్ధము వల్ల  ఘాటు వస్తుంది. నల్ల,గోధుమ, తెల్ల ఆవాలను నూనె తీయడానికి వాడతారు.  దీనిలో 60% monounsaturated fatty acids (42% erucic acid and 12% oleic acid) , 21% polyunsaturated fats (6% the omega-3 alpha-linolenic acid and 15% the omega-6 linoleic acid ఉంటాయి. అయితే  erucic acid ఎలుకల్లో హాని కలిగించిందని దీని వాడకంపై కొన్ని పశ్చిమ దేశాల్లో నిషేధం వుంది. కానీ వేల  సంవత్సరాల నుండి ఈ నూనె తింటున్న మనుషులకు ఏమి కాలేదు. 
5. ప్రొద్దుతిరుగుడు నూనె/Sunflower oil - Helianthus annuus L., దీనిని ఇటీవలి కాలం లో వాడుతున్నాము . ఈ నూనె లో కూడాmonounsaturated fatty acid అయిన Oleic acid, polyunsaturated fatty acid(PUFA) linoleic acid ఉంటాయి.vitamin E ఉంటుంది. అయితే గాలిలోని తేమ, కాంతి, వేడి వల్ల త్వరగా oxidisation  కు గురై చెడి పోతుంది. Refined Sunflower oil లో యే విధమైన పోషకాలుండవు . రుచిగా ఉండదు. ముడి Sunflower oil అధిక వేడి దగ్గర చెడిపోతుంది , వేపుళ్లకు పనికి రాదు. దీన్ని పరిమితంగా తీసుకోవడం మంచిది. 
 6. పామాయిల్ Elaeis guineensis Jacq.,: దీన్ని ఆఫ్రికా లో 5000సంవత్సరాల నుండి తింటున్నారు. దీనిలో kernal నుండి తీసే red palmoil లో antioxidants-alpha-carotene, beta-carotene and lycopene అధికంగా ఉంటాయి. అయితే refined palmoil లో ఇవి వుండవు. Saturated fatty acids అయిన Palmitic acid అధికంగా ఉంటుంది . దీనివల్ల గుండె జబ్బులు వస్తాయి . ఇది చవకగా దొరికే నూనె.
7. వరి తవుడు నూనె Rice bran oil-Oryza sativa L., దీనిలో వేరుశనగ నూనెలో వున్నట్లే monounsaturated fatty acid అయిన Oleic acid, ,polyunsaturated fatty acid(PUFA) linoleic acid, vitamin E ఉంటుంది. అయితే దీనిలో phytosterols ఉంటాయి. . γ-oryzanol,α-Linolenic acid (ALA)-omega-3) fatty acid ఉంటాయి .ఇది రక్తంలో cholesterol స్థాయులు తగ్గడానికి, HDL -మంచిcholesterol పెరగడానికి తోడ్పడుతుంది. అయితే Calcium తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది. మంచి రుచి ఉంటుంది. స్థిరమైన నూనె కావున తొందరగా చెడదు, వేపుళ్లకు అనువైనది.     
 8. కుసుమ నూనె/ Safflower oil /Saffola- Carthamus tinctorius L., ఇది రంగు రుచి లేని తేలికపాటి నూనె. దీనిలో ప్రధానంగాmonounsaturated fatty acid అయిన Oleic acid, ,polyunsaturated fatty acid(PUFA) linoleic acid,ఉంటాయి. α-Linolenic acid ఎక్కువగా వున్నవి మంచివి. అయితే Saffola పేరుతో దొరికే నూనెల్లో 80% తవుడు నూనె Rice bran oil, 20% -కుసుమ నూనె ఉంటుంది. ఇది వేపుళ్లకు పనికి రాదు. పోషకాలుండవు. ఖరీదు ఎక్కువ.       
9. సోయా నూనె/ soyabeanoil - Glycine max,దీనిలో linolenic acid  ఎక్కువగా ఉండడం వలన తొందరగా ఆక్సికరణ వలన పాడయిపోతుంది. N‐Nitrosodi-n-butylamine అనే కాన్సరు కారక పదార్ధముంటుంది. ఇది వేపుళ్లకు పనికి రాదు.   
10.ఆలివ్ ఆయిల్ / Olive oil Olea europaea L., - ఇది మన దేశములో పండదు. దిగుమతి చేసుకున్న నూనెను వంటల్లో వాడుతున్నారు. ముఖ్యంగా సలాడ్లు, తక్కువ వేడిలో వండే వాటికి వాడొచ్చు. Virgin oil ఆరోగ్యానికి మంచిది.   ఖరీదైనది కావడం వలన కల్తీ బాగా జరుగుతుంది. 
11. పత్తి నూనె వంటి తక్కువ రకపు నూనెలను hydrogenate చేసి వనస్పతి, డాల్డా తయారు చేస్తారు.దీన్ని తీపి పదార్ధాల తయారీకి వాడుతుంటారు .  వీటితో చేసిన వంటలు తింటే cholesterol పెరిగి గుండె జబ్బులు, sugar, ఊబ కాయం వస్తాయి.    

 నూనెల్లో చాలాసార్లు పెట్రో సంభందిత నూనెలను , జంతు కళేబరాల నుండి తీసిన నూనె ను  కలుపుతున్నారు. 

వేరుశనగ నూనెలో ఆముదం , ముడి పామాయిల్ కలపడం కూడా కల్తీయే ;  ఆవాలు , నల్ల నువ్వులలో పిచ్చి కుసుమ విత్తనాలను కలిపి నూనె తీస్తుంటారు . ఇది హాని కారకము. 
 4. సుగంధ ద్రవ్యాలు(Spices): 

సుగంధ ద్రవ్యాలు 

1. మిరప కాయలు chilli- Capsicum annuum L.,&Capsicum frutiscens (పచ్చివి , పండువి , ఎండినవి ): 15 వ శతాబ్దములో పోర్చుగీసు వారు మిరప కాయలను మనకు పరిచయం చేశారు. ఇది దక్షిణ అమెరికా కు చెందిన మొక్క. మన దేశములో 6-7 రకాల మిరప కాయలు ప్రధానం గా సాగు చేయ బడుతున్నాయి. Capsicin అనే పదార్ధము మిరపలో కారానికి కారణం. తొక్క దళసరి గా వుంది, కారం తక్కువగా వుండే వరంగల్ మిరపకాయలను తినదగిన రంగు తయారీకి ఉపయోగిస్తారు. ఇది రుచిని ఇస్తుంది. తక్కువ మోతాదులో జీర్ణ కారి. 
2.  పసుపు Turmeric- Curcuma longa L., పసుపు లేని ఇంటిని ఊహించలేము . కొన్ని వేల సంవత్సరాలుగా వాడుతున్నదినుసు . భూమిలో పెరిగే కొమ్ము ను ఉడికించి,ఎండబెట్టి నిలవచేస్తారు. ఇది రంగునిచ్చే పదార్థముగా , సువాసనకు, సూక్ష్మ జీవులను అడ్డుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది .అందువల్ల నిల్వ పదార్ధాల్లో పసుపు తప్పని సరిగా వాడతారు .  curcumin అనేది ప్రధాన పదార్ధము. ఇది అనేక రకాల వ్యాధుల ను నివారించడం లో ఉపయోగ పడుతుంది.ఇది వాపులను కొద్ది మోతాదులో తగ్గించ గలదు. పేగుల్లో వచ్చే కొన్ని సమస్యలను సమర్ధముగా ఎదుర్కోగలదు .  రోజుకు 100 గ్రాములకన్నా ఎక్కువ వాడితే హానికరం. కొన్ని రకాల పచ్చి పసుపుకొమ్ములను కూరగా వండుకుంటారు. 
3. వెల్లుల్లి Garlic- Allium sativum L., దీన్ని  సువాసన రుచి కొరకు కూరలు,నిలవ పచ్చళ్ళల్లో , అనేక రకాలు గా వాడతారు. Allicin ప్రధాన oleoresin. గంధకం వలన  ఘాటుగా ఉంటుంది.  ఇది  anti-bacterial, fungicidal and insecticidal; రక్తంలో cholesterol తగ్గిస్తుంది.
Note: క్షీర సాగర మధనము తర్వాత అమృతం పంచే సమయంలో రాహు కేతువులు దేవతల వలె మారి వారి మధ్య కూర్చొని కొంత అమృతాన్ని గ్రహించ గలిగారు . అది గ్రహించిన విష్ణువు తన సుదర్శన చక్రంతో తలా ఖండించినపుడు ఒక చుక్క అమృతం భూమి పై పడి ఉల్లి , వెల్లుల్లి మొక్కలుగా పుట్టాయని పురాణ గాథ. అందువల్ల దేవునికి నివేదించే ప్రసాదాలలో, కొన్ని శుభ కార్యాలలో దీనిని వాడరు.    
4. అల్లము Ginger -Zingiber officinale Rosc., తాజా అల్లము  రుచి, సువాసన కొరకు కూరలు, పచ్చళ్ళు, ఊరగాయల్లో వాడతారు. ఆకలి పుట్టించడంలో , కఫహారిగా ఎంతో కాలంగా వాడుకలో వుంది. అల్లాన్ని సున్నపు తేటలో ఉంచి ఎండబెడితే దాన్ని శొంఠి అంటారు. దీన్ని పొడిచేసి వంటల్లో, ముందుగా వాడుకుంటారు. ప్రధాన రసాయనం Zingirin అనే oleoresin 
5. ఆవాలు Mustard -Brassica nigra, ఆవాలను సువాసన , రుచి కొరకు వంటల్లో వాడతారు. ఆవ పిండి ని కొన్ని కూరల్లో, నిల్వ/ తాజా పచ్చళ్ళల్లో  ప్రత్యేకంగా వాడతారు. ఆంధ్రుల ఆవకాయ జగత్ప్రసిద్ధమే  కదా . దీనిలోని sulpher వలన  ఘాటు గా ఉంటుంది. 
6.మెంతులు Fenugreek - Trigonella foenum-graecum L.:కూరలు పచ్చళ్ళల్లో రుచి , సువాసన కు వాడతారు . ఆకుకూరగా వాడతారు. ఎండ బెట్టిన ఆకులను సువాసనకు వాడతారు. మెంతులను పొడిగా కానీ, నాన బెట్టి కానీ మధుమేహ వ్యాధి గ్రస్తులు వాడుకుంటారు    The seeds are used in colic flatulence, dysentery, diarrhoea, dyspepsia, chronic cough and enlargement of liver and spleen, rickets, gout and diabetes.
7. ధనియాలు/కొత్తిమీర Coriander- Coriandrum sativum L.:ఇది మనందరికీ సుపరిచితమే; పచ్చి ఆకును కొత్తిమీర గా వాడని వారుండరేమో ; ఇది రుచి, సువాసన తో బాటు పోషకాలను ఇస్తుంది . ఎండిన ఫలాలను ధనియాలు అంటారు . వీటిని వాడని వారుండరేమో . ధనియాల  కషాయాన్ని జ్వరం, కడుపులో వికారము  వున్నపుడు పొడిచేసి తింటే కొంచెం ఉపశమనం ఉంటుంది.   It is useful in  fever, stomach disorders, and nausea. 
8. జిలకర Cumin- Cuminum cyminum L.: జీర్ణకారి, సువాసన కారి. stimulant, carminative, stomachic and astringent. 
9.ఇంగువ Hing/Asafoetida  Ferula asafoetida H.Karst.:ఘాటు గా వున్నా రుచి, సువాసన, తో బాటు ఆరోగ్య కారి ; కడుపులో వాయువు బైటికి వెళ్ళడానికి తోడ్పడుతుంది.  flavouring curries, sauces, and pickles. It is also used in medicines because of its antibiotic properties.
10.మిరియాలు Black pepper- Piper nigrum L.: Used in cooking for taste and flavour; it is analgesic, anti-pyretic, anti-oxidant and anti-microbial.
11. ఏలకులు Cardamom- Elettaria cardamomum (L.)Maton,Used for flavouring. 
12. లవంగాలు Clove-Syzygium aromaticum (L.)Merrill & Perry, dentistry, oral and pharyngeal treatments. 
13. దాల్చిన చెక్కCinnamon- Cinnamomum verum J.Presl.,Used in flavouring confectionary, liquors, pharmaceuticals and cosmetics. It is found to help diabetics in digestion of sugar. It has astringent; stimulant and carminative properties and can check nausea and vomiting.  
14. జాజికాయ, జాపత్రిNutmeg and mace- Myristica fragrans Houtt., Nutmeg is used as condiment,and flavouring agent; mace is stimulant, carminative, astringent and aphrodisiac properties. Excessive doses have a narcotic effect. 
15.కరివేపాకు Curry leaf-Murraya koenigii Spreng.,tonic, stimulant, carminative and stomachic
16. వాము,Bishops weed/ Azwain- Trachyspermum ammi (L.) Sprague, It is used as a digestive aid, relieves abdominal discomfort due to indigestion and antiseptic.
17.  సోంపు Fennel- Foeniculum vulgare Mill.,Dried fruits have fragrant odour and pleasant aromatic taste; used for flavouring; they are stimulant and carminative.
18. సీమ జిలకర/ షాజిర Caraway seeds-  Carum carvi L.,used as a spice for culinary purposes and for flavouring. 
19.  నల్ల ఏలకులు-Black cardamom- Amomum subulatum Roxb.,A flavouring agent in meat and non-vegetarian dishes. 
20. అనాసపువ్వు-Star Anise- Illicium verum Hook.f.,It is used as a condiment for flavouring chinese curries, pickles, soft drinks, bakery products and liquors.It is anti-bacterial, carminative, diuretic and stomachic, useful in flatulence and spasmodic. 
21. బిర్యానీ ఆకుTejpatta-Cinnamomum tamala (Buch-Ham.) T.Nees&Eberm.,It is used as flavouring agent.It is stimulant and carminative. 
22. పుదీనా mint- Mentha piperita, Mentha arvensis-It is used as flavouring agent.it is used against stomach disorders, rheumatism; dried plants are stimulant and carminative.  
23. గసగసాలు  (Khas Khas)Poppy seeds- Papaver somnifer L., Seeds are nutritive,  demulcent and are used against constipation. 
24. కుంకుమపువ్వు Saffron- Crocus sativa L., Used as colouring and flavouring agent; it is used in fevers, melancholia, and enlargement of liver and spleen. In Ayurvedic medicine it is used to heal arthritis, impotence and infertility.
25. చింతపండు Tamarind Tamarindus indica L., Used for taste in cooking; it is used as appetizing, laxative, healing and anti-helmintic, and against fluorosis medicinally.
, మొదలైనవి           

continued ......